L’alimentation et le sportif

ima12La rigueur que le sportif  portera à son alimentation dépendra bien sûr de son niveau. Les règles diététiques doivent être simples, les habitudes alimentaires familiales, régionales, raciales doivent être respectées, mais il y a quelques règles à connaître afin d’éviter des désagréments

(ce qui suit n’est pas un régime mais un comportement alimentaire d’un sportif moyen pratiquant des compétitions)

On distingue trois rations alimentaires

  • La ration d’entraînement
  • La ration de compétition
  • La ration de récupération

La ration entrainement

Elle doit comporter 3000 à 3500 calories réparties en trois repas

Le petit déjeuner

Il sera copieux afin  d’éviter  la sensation de faim de 11 heures il comprendra

Céréales (corn-flakes, semoule de riz…)

Jambon ou œuf dur

Pain+ beurre + confiture ou miel

Café ou thé sucré

On éliminera le café au lait trop indigeste

Le déjeuner et diner

Crudités ou légumes cuits ou entrée chaude pizza ou quiche

Un viande ou un équivalent (poisson, poulet, bœuf…) 150g par repas

Céréales (pâtes, riz) à l’un des repas et des légumes verts et quelques pommes de terre à l’autre

Fromage ou équivalent (laitages)

Fruits crus ou cuits

Ajouter environ 300gr de pain ou l’équivalent (biscottes…), des matières grasses d’origines animales et végétales (30 gr beurre, 35 gr d’huile d’olive)

La Ration de compétition

Toute erreur peut provoquer une contre-performance ou une prestation médiocre

Le petit déjeuner

Si la compétition se situe le matin ou si l’épreuve est de longue durée, le petit déjeuner sera copieux

Un bol de céréales avec du lait (si la digeste)

Viande froide ou jambon ou œuf

Pain grillé+ beurre+ confiture

Thé sucré ou café (si digeste)

Un fruit mûr

Si la compétition se situe dans l’après-midi, le petit déjeuner sera léger

Le déjeuner

Ce repas devra toujours être pris 3 ou 4 heures avant l’heure fixée de la compétition

Un hors d’œuvre pas d’huile un peu de citron pour exciter les sécrétions gastriques

Une viande grillé ou rôtie

Légumes vert ou pommes de terre ou pates riz cuit à l’eau

Pain ou biscotte

Un ou deux fruits

Il faudra particulièrement veiller à prendre ce repas dans de bonnes conditions psychologiques (au calme, correctement assis…)

La ration d’attente

L’anxiété chez certain provoque souvent une sensation de malaise oui faim. Pour l’éviter on s’habituera à prendre toutes les heures ou ½ heure une boisson préparée dans les proportions suivantes :   ½ eau+ ½  jus avec  du miel ou du glucose, vous pouvez opter pour une boisson préparée (lisez bien les étiquettes) servir à température ambiante.

La mi-temps (si elle a lieu d’être)

Elle sera exploitée afin d’éviter certains effondrements, elle comportera

Soit du thé léger +miel

Soit ½ eau+ ½  jus avec soit du miel, soit du glucose, ajoutez dans la boisson 2 cuillères à café de sirop de potassium pour 1 litre d’eau ou vous pouvez opter pour une boisson préparée  (lisez bien les étiquettes)

Du citron pour rafraichir la bouche

Toutes les boissons doivent être testées à l’entrainement, le potassium peut être remplacé par les fruits secs si toute fois vous avez des problèmes gastriques

La ration de récupération

Souvent voire complètement négligée (on fête la victoire), elle doit permettre d’éliminer la fatigue rapidement, elle est indispensable pour des épreuves sportives rapprochées

Immédiatement après l’épreuve

Boire une eau fortement minéralisée (Perrier’ vichy…) il faut récupérer sel minéraux perdus

Après la douche

Boire environ 1 litre ½ entre la fin de la compétition et le coucher

Au repas qui suit la compétition

Pas de viande (sauf si les compétitions sont quotidiennes, viande froide, ou rôti 100 gr)

Pate riz, ou pommes de terre cuites à l’eau

Salade et œuf dur

2 fruits mûrs

En conclusion, il faudra preuve de modération, de bon sens et éviter les positions extrêmes (laisser aller ou régime draconien).Il existe d’autre apport hydriques  comme (les vitamines, les sels minéraux…)  mais nous en parleront dans un prochain article

http://soyezsport.com/la-condition-physique/