Nutrition pour le sportif les bienfaits de la banane

bananeCultivée dans de nombreuses régions du monde (Bangladesh, Australie, Afrique de l’ouest et centrale, pays d’Asie, Mexique, Colombie…), la banane est le fruit tropical le plus consommé. Énergétique et très nutritive, la banane est le fruit de prédilection de tous les sportifs. Mais connaissez-vous réellement tous ses bienfaits ?

La banane pour stimuler le transit intestinal

La banane est une bonne source de fibres alimentaires, une portion de 100 g contient près de 2,6 g de fibres, soit un peu plus que la pomme (2,4 g). Sa bonne teneur en fibres en fait un allié de choix pour améliorer le transit intestinal. Les fibres alimentaires, des polysaccharides non amidonnés capables de résister à la digestion dans l’intestin grêle, proviennent essentiellement des fruits, des légumes et des céréales complètes. Elles ont principalement pour rôle d’augmenter le volume des selles et de modifier leur consistance, c’est-à-dire les ramollir, afin de favoriser leur trajet dans le côlon. Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal et une carence peut vite entraîner des troubles digestifs comme la constipation ou la diarrhée. Autre avantage, l’effet antiacide naturel de la banane contribuerait à soulager les brûlures d’estomac.

Plusieurs études menées au Bangladesh ont révélé que la consommation de bananes permettait de lutter contre les symptômes de la diarrhée aiguë et chronique.

Nutrition pour le sportif

Utilisé  chez le sportif comme un en-cas post entrainement, riche en vitamine C, une consommation régulière de bananes contribuerait à renforcer le système immunitaire et aiderait à lutter contre les infections. Une banane moyenne de 150 g contient environ 13,2 mg de vitamine C1, soit environ 15 % des apports journaliers recommandés (75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes par jour2). La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme : en plus d’avoir des propriétés antioxydants, elle favorise la bonne santé de la peau, des os, des gencives et des dents, elle accélère le processus de cicatrisation des plaies et augmente l’absorption du fer provenant des végétaux.

Ce fruit tropical est aussi une bonne source de fer (0,39 mg pour 150 g). Il permet de lutter contre l’anémie ferriprive en stimulant la production d’hémoglobine dans le sang (= pigment présent dans les globules rouges qui permet de transporter l’oxygène et le dioxyde de carbone). Grâce à sa bonne teneur en vitamine C et en fer, la banane contribuerait à la bonne santé générale et permettrait de garder la forme à raison d’une consommation régulière et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

La banane en prévention de certaines pathologies

Tous les fruits et les légumes sont riches en antioxydants (les principaux étant les flavonoïdes, les caroténoïdes, le sélénium, la vitamine C et la vitamine E), des molécules qui protègent les cellules de l’organisme de l’action des radicaux libres. La banane ne déroge pas à la règle, elle possède un fort pouvoir antioxydant.

On mesure la capacité antioxydant globale d’un aliment avec l’indice TAC exprimé en micromoles (µmol). Plus l’indice TAC est élevé est plus le pouvoir antioxydant est important : par exemple, un aliment avec un indice TAC de 500 à 999 µmol est modérément antioxydant, de 1 000 à 1 999 µmol est fortement antioxydant et de 2 000 à 14 000 est très fortement antioxydant. Une banane d’environ 120 g a un indice TAC de 1 037 µ mol1, ce qui la place au rang des aliments fortement antioxydants. Une consommation régulière de bananes permet de lutter durablement contre les radicaux libres, des molécules chimiques instables à l’origine de nombreuses pathologies.

La banane contre les maladies cardio vasculaires

La banane est un des fruits les plus riches en potassium, un minéral indispensable au fonctionnement l’organisme. Elle contient près de 411 mg pour 100g1, ce qui en fait une excellente alliée pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle. De nombreuses études épidémiologiques ont clairement établi un lien entre un apport insuffisant en potassium et une augmentation de la pression artérielle. À l’inverse, une alimentation comblant les apports quotidiens conseillés en potassium (entre 4 et 5 g/jour) aide à prévenir et à lutter contre l’hypertension artérielle, une hyperpression du sang exercée contre la paroi des artères. Sur le long terme, l’hypertension artérielle augmente considérablement les risques d’infarctus du myocarde et AVC, elle est d’ailleurs la 1re cause des maladies cardiovasculaires dans le monde (51 % des décès dus aux AVC et 45 % de ceux provoqués par cardiopathies coronariennes sont attribuables à l’hypertension).

Une récente méta-analyse conduite par des chercheurs de l’OMS confirme les résultats des précédentes études : une augmentation de la prise de potassium diminue la pression artérielle de 3,49 mmHg pour la pression systolique et de 1,96 mmHg pour la pression diastolique chez les personnes souffrant d’hypertension. En agissant sur l’hypertension artérielle, un apport plus élevé en potassium diminue le risque d’infarctus du myocarde et d’AVC. Une consommation élevée de banane, associée à une alimentation faible en sel et en graisses saturées, diminuerait  le risque d’accident vasculaire cérébral.

La banane pour améliorer l’humeur

Grâce à sa bonne teneur en vitamine B6 (0,4 mg pour 100 g) et en magnésium (33 mg pour 100 g) 1, la banane améliore l’humeur et le bien-être général. Le magnésium apporte de l’énergie à l’organisme et favorise la transmission des influx nerveux. Ce minéral joue également un rôle essentiel dans l’équilibre psychique et émotionnel, l’apport quotidien recommandé est de 400 à 500 mg par jour.

De son côté, la vitamine B6, également appelée « pyridoxine », stimule la production de certains neurotransmetteurs du système nerveux central, des hormones intervenant dans la régulation de l’humeur, comme la dopamine et la sérotonine. Considérée comme « l’hormone du plaisir » ou le « neurotransmetteur du bonheur », la dopamine est liée au circuit de la récompense tandis que la sérotonine a la propriété d’agir comme antidépresseur. Elle est aussi connue pour être un très bon relaxant naturel. Les effets apaisants que procure la banane s’expliquent aussi par la présence de tryptophane dans le fruit, un acide aminé indispensable à la fabrication de la sérotonine. Une récente étude2 a démontré qu’une alimentation riche en tryptophane, associée à un apport suffisant en vitamine B6, favorisait la production de la sérotonine et diminuait les symptômes de la dépression.

Fiches diététique pour 100 Grammes

  • 95 calories
  • Protéines : 0.3 g
  • Lipides : 1 g
  • Glucides : 22 g

On ne peut résister de vous dire…comme dans la pub …mangez la par les deux bout, et soyez sport !

Sources:

  1. Agricultural Research Service United States Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database fort Standard Reference http://ndb.nal.usda.gov/ndb/
  2. Rabbani GH, Teka T, Zaman B, Majid N, Khatun M, Fuchs GJ. Clinical studies in persistent diarrhea: dietary management with green banana or pectin in Bangladeshi children; 2001 Sep ; 121(3) : 554-60.
  3. Rabbani GH, Larson CP, Islam R, Saha UR, Kabir A. Green banana-supplemented diet in the home management of acute and prolonged diarrhea in children: a community-based trial in rural Bangladesh; 2010 Oct ; 15(10) : 1132-9.
  4. Best R, Lewis DA, Nasser N. The anti-ulcerogenic activity of the unripe plantain banana (Musa species); 2001 Aug ; 15(5) : 407-10.
  5. Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail (Anses). Table Ciqual 2013 – composition nutritionnelle des aliments ; Fiche nutritionnelle de la banane fraîche. https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm