Sportif, comment s’alimenter pour s’entrainer efficacement

Sportif, commentComment s’alimenter pour s’entrainer efficacement ? eh bien nous aimons bien dire « Rien à vraiment changer depuis l’époque des anciens grecs ». Afin de maximiser les bienfaits de l’activité physique, votre organisme va solliciter des substrats énergétiques, qu’il faudra combler avant, pendant et surtout après votre entrainement.

N’importe quel coach vous confirmera, lorsqu’on fait du sport, toutes les alimentations ne se valent pas. Quels aliments peuvent vous permettre d’être au mieux de votre forme, vous fournir un effort sportif, et lesquels peuvent vous permettre d’optimiser vos résultats ?

 Alimentation et sport vont de paire

Difficile en effet de fournir un effort après un repas trop gras qui favorise la somnolence, ou après un repas trop léger qui n’apporte pas l’énergie nécessaire à l’organisme.

De mauvaises habitudes alimentaires peuvent ruiner vos efforts en un clin d’œil. Dès lors, quel est le régime à favoriser lorsque l’on fait du sport ?

La nutrition et l’effort

Une nutrition sportive bien adaptée va permettre des actions progressives. Un apport en sel minéraux et en vitamines (oléagineux) évitera, les fringales, les coups de pompe, et la fatigue musculaire pendant l’effort, bien évidement cet apport doit être  adapté à votre cycle d’entrainement. Buvez de petites gorgées d’eau avant, pendant et après votre entrainement. Si vous êtes un adepte des shakers de protéines sachez que la digestion d’un liquide met environ 2 heures, alors attention aux remontés gastriques pendant l’entrainement, d’autant plus si vous travaillez avec des charges importantes.

 Le sport entraîne des dépenses énergétiques et hydriques

Dépenses énergétiques : Le sportif peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos. L’alimentation est donc capitale puisqu’elle fournit trois nutriments énergétiques (protéines, glucides et lipides).Les glucides fournissent environ 60 % de l’apport énergétique total requis par l’organisme à l’effort.Les besoins en lipides sont d’environ 20 % tout comme les protéines.Ces proportions peuvent varier d’un sportif à l’autre et en fonction de l’activité pratiquée, de son intensité, de sa durée et surtout de son cycle d’entrainement.Pour faire simple, lors d’une pratique intensive (entrainement ou compétition), le corps va utiliser en priorité les glucides comme base énergétique, en revanche si l’activité est modérée et dure dans le temps, l’organisme puisera dans un premier temps dans les glucides, puis dans les réserves de graisses (lipides). Il est possible que votre organisme finisse par puiser dans les réserves de protéines, mais vous serez certainement en hypoglycémie avant! Donc restez à l’écoute de votre corps et de votre coach!

Les dépenses hydriques

Au cours d’un effort de longue durée, le corps peut évacuer l’équivalent de deux à trois litres d’eau. L’activité physique entraîne une surproduction de chaleur ce qui augmente la température corporelle. Afin d’éviter la surchauffe, le corps dissipe le surplus de chaleur par la sueur (système de refroidissement), qui à elle seule représente environ de 80 % de la perte de liquide corporel pendant l’effort. La perte d’eau perturbe également la thermorégulation du corps : moins d’eau = moins de sueur, donc une évacuation plus lente de la chaleur. La perte hydrique diminue la quantité de sang dans l’organisme et ralentit le transport des substrats énergétiques vers les muscles.

La déshydratation

La déshydratation guette le sportif qui néglige de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort. Si un athlète continue dans l’effort sans s’hydrater correctement, son corps réduira la production de sueur pour conserver ses réserves d’eau, mais le résultat sera que sa température corporelle augmente, si elle dépasse 41 degrés Celsius, ce sera le coup de chaleur.

Les besoins alimentaires

Les féculents et protéines sont la base de l’alimentation sportive, les besoins en protéines des sportifs sont supérieurs à ceux des sédentaires, en particulier pour les sports d’endurance. Ces « éléments bâtisseurs » des muscles interviennent dans plusieurs fonctions biologiques vitales. L’INSEP recommande aux sportifs d’en consommer 1,2 à 2 grammes par kilos du poids total du corps. Vous pouvez trouver des protéines dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Pour une bonne assimilation des apports en protéines, pensez à boire de l’eau au réveil et au coucher.

Féculent = réserve de sucre ou de graisse ?

Les féculents sont eux le « carburant » des sportifs. Malgré les préjugés tenaces, ils ne font pas grossir s’ils sont consommés avec modération. En libérant de l’amidon, source de sucres lents, ils fournissent toute l’énergie nécessaire aux muscles. Pour consommer des féculents, tournez-vous vers les céréales (pâtes, riz, semoule) ou les légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots rouges ou blancs).

Si vous disposez de moins de deux heures avant votre compétition, optez pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que des jus de fruits ou de légumes, plus rapidement assimilables par l’organisme.

En ce qui les compléments alimentaires

Dans l’ensemble, il est raisonnable de dire que la plupart des ingrédients contenus dans les compléments alimentaires n’ont pas fait l’objet d’études d’efficacité convaincantes. Il existe néanmoins des exceptions notables comme les études concernant l’action des antioxydants (bêta-carotène, vitamine E, zinc, etc.) dans le traitement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ou celle des folates dans la prévention des anomalies du développement du système nerveux de l’embryon pendant la grossesse.

Mais, pour de nombreuses substances utilisées, les industriels ne disposent pas d’études dignes de confiance et vantent leurs produits en utilisant divers arguments discutables donc, nous préférons rester prudents sur la consommation de compléments alimentaires, et de bien suivre les indications de votre médecin nutritionniste.

Quel menu avant un effort sportif ?

Un effort ne se prépare pas le jour-même. Avant une grande performance, il faut penser à adapter son alimentation environ trois jours avant. Les apports en glucides doivent être augmentés significativement, la consommation de riz ou de pâtes est donc conseillée.

Le jour J, prendre un petit déjeuner complet ainsi qu’un repas deux heures avant l’effort, afin d’éviter l’inconfort digestif. Privilégiez les sucres lents, comme les pâtes et le riz. Avant une épreuve d’endurance, il n’est pas conseillé de consommer du sucre.

Faut-il consommer des produits spécifiques « protéines et autres » ?

En principe, les compléments alimentaires protéiques ne sont pas nécessaires. L’INSEP les déconseille, ils n’offrent aucune garantie. Une alimentation naturelle saine et bien choisie permet de couvrir tous les apports requis, mais Il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser ses performances. Alors restez à l’écoute de votre corps. Rendez-vous sur notre forum pour plus d’information et soyez sport.

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